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ストレスに強くなる方法

2017年4月11日

ハーバード・ビジネス・レビューにストレスに強くなる方法が書かれていたので簡潔にまとめました。

プレッシャーを感じたときネガティブな感情と過去と未来が行ったり来たりすることが合わさり、何度も同じことを注意深くさらに深く考え続けたりするとストレスになるため、以下の方法をするとプレッシャーがストレスになりにくくなります。

1.過去や未来を考えず今に焦点を当てる。

2.注意深く考えない

過去や未来を考えず今に焦点を当てて、注意深く考えないようにするためには、3つの方法を行う必要があります。

1. 自分でコントロールできるものとできないものを分け、自分でコントロールできないものは考えないようにして、自分でコントロールできるものだけを考える。

2. 問題を別の角度から見る(リフレイミング)。

3. すべてを受け入れ、起きたことから教訓を学び悩みに終止符を打ち、解決に向けて行動する。

これを行うと、今まで苦しんでいた悩みが解消されると思います。

詳しくはハーバード・ビジネス・レビューの記事を翻訳したのでご確認ください。

Pressure doesn’t turn into stress

When I was in my late twenties, I was diagnosed with stomach cancer.Doctors operated and told me to hope for the best. I returned to Japan, where I was working, and tried to forget about it. The tumors returned a year later, this time in my liver. After a long search, the surgeons found a new procedure to remove them, but I knew this was, again, perhaps only a temporary fix. I was a mess for the next six months. The hardest part of my illness was my constant anxiety about it coming back.

私が20代後半の頃、胃がんと診断されました。医師は手術を行い、私は上手くいくことだけを考えるようにと言われました。以前働いていた日本に戻って、胃がんのことを忘れようとしました。腫瘍は一年後に再発し、今回は肝臓に転移していました。長く時間をかけて検査をした結果、外科医は新たな治療を見つけ出し、腫瘍を摘出しました。しかし、この時わかっていたのは、また、おそらく今回も一時的な措置だということです。それからの6ヶ月間、混乱して、私の病状のなかでもっとも辛い部分は、いつも頭をよぎる再び腫瘍が再発するかどうかという不安でした。

Then I met a man who changed my outlook. Dr. Derek Roger had spent 30 years researching why some people in difficult situations become overwhelmed, while others persevere. He taught me everything he’d learned, and as I started applying it, my anxiety subsided, even though my situation didn’t change. In fact, the cancer came back about five years ago and remains relatively stable in my liver. But I no longer worry about it. Derek became my mentor, and over the past 10 years we have trained thousands of leaders to overcome their stress.

その後、ある人に会い、私の考え方が変わりました。デレックロジャー博士は30年におよびどうして困難な状況において圧倒されてしまう人がいるのに、一方で辛抱強く耐え抜く人もいるのかについて研究していました。博士は研究したことすべてを私に教えてくれ、私の状況は変わっていないにもかかわらず、それを実践し始めたら不安が消えていきました。実際に、癌は5年前、再発しましたが、肝臓の中で比較的安定した状態でいます。しかし、私は癌についてもはや心配はしていません。デレックは私のメンターになり、過去10年に渡り、私たちは何千人もの経営者がストレスに打ち克つよう手助けをしてきました。

The process starts with understanding that stress is caused not by other people or external events, but by your reactions to them. In the workplace, many people blame their high anxiety levels on a boss, job, deadlines, or competing commitments for their time. But peers who face the same challenges do so without stress. Derek and I often meet executives who have high levels of pressure but low levels of stress, and vice versa.ストレスに打ち克つための手順は、まず他の人や周囲で起きる出来事がストレスになるわけではないということを理解することから始まります。職場でのストレスを上司や仕事、期限、競争のせいだとする人は多いですが、同じ状況をストレスなくこなす同僚もなかにはいます。デレックと私は、激しいプレッシャーにさらされながらもストレスレベルが低い経営者に頻繁に会います。その逆の方もいらっしゃいます。

Pressure is not stress. But the former is converted to the latter when you add one ingredient: rumination, the tendency to keep rethinking past or future events, while attaching negative emotion to those thoughts. Of course, leaders must practice reflection — planning for the future or reviewing past lessons — but this is an analytical, short-term process, with positive fallout. Rumination is ongoing and destructive, diminishing your health, productivity, and well-being. Chronic worriers show increased incidence of coronary problems and suppressed immune functioning. Dwelling on the past or the future also takes us away from the present, rendering us unable to complete the work currently on our plates. If you ask ruminators how they are feeling, none will say “happy.” Most feel miserable.

プレッシャーはストレスではありません。しかし、ある要素が加わるとプレッシャーはストレスになってしまいます。それは、注意深く、そして深く考え続けること。何度も過去に起きたことや未来に何が起きるのかを考える傾向にネガティブな感情が合わさるとストレスになってしまいます。もちろん、経営者は、将来のプランと過去に起きたことの教訓を検討するなど、内省することが求められますが、これはポジティブな副産物を生み出し、分析的で短期間のうちに行われる過程です。注意深く、深く考えることは問題を多くはらんでいて害があり、健康や生産性、そして幸せを損なってしまいます。慢性的な不安は、心疾患の発症リスクを高め免疫システムを抑制します。過去や未来にこだわると、私たちは今を生きることをやめてしまい、現在取り組んでいる仕事ができなくなってしまいます。熟考ばかりしている人にどんな気持ちかを聞くと、誰も幸せと言う人はいなく、ほとんどの人は悲惨だと感じています。

To break this stress-inducing habit, Derek and I recommend four steps:

このストレスを引き起こす習慣を断ち切るために、デレックと私は4つのステップを行うことを勧めました。

Wake up.People spend most of their day in a state called “waking sleep.” This is when you pull into the office parking lot but can’t remember the drive there, or when someone in a meeting asks for your opinion but you’ve missed the last few minutes of conversation. Since all rumination happens during this state, the first step is to break out of it. You can do this physically: Stand or sit up, clap your hands, and move your body. Or you can do it mentally: Connect with your senses by noticing what you can hear, see, smell, taste, and feel. The idea is to reconnect with the world.

目覚める。人は一日のほとんどを「目覚めているのに寝ている」状態で過ごしています。これは、オフィスの駐車場に車を停めてもどうやって運転してきたのか覚えていない時だったり、会議中に意見を求められても会話の最後の数分間を覚えていない時のことです。注意深く考え続けていることすべてはこの状態で起き、まず最初のステップはこの状態を断ち切ること。これは物理的にできます。立ったり座ったり、手を叩いたり、体を動かしたりなど。もしくは、頭の中でもできます。聞いたり、匂いを嗅いだり、味わったり、手で触ったりなど自分の感覚を利用してつなげること。つまり、世界と自分をもう一度つなげることです。

Control your attention. When you ruminate, your attention gets caught in an unproductive loop, like a hamster on a wheel. You need to redirect yourself to areas in which you can take useful action. Here’s one exercise we encourage executives to use: Draw a circle on a page, and write down all of the things you can control or influence inside it and all of things you cannot outside if it. Remind yourself that you can care about externalities — your work, your team, your family — without worrying about them.

意識をコントロールする。注意深く考え続けているときは、ハムスターが回し車で遊んでいる時のように、意識が非生産的な無限ループに陥っていることがあります。そういう時は、自分の意識を価値のある行動が取れる領域に持っていく必要があります。これから述べるのは、経営者にやってもらっているトレーニングのひとつです。紙に円を描いて、円の内側に自分がコントロールできたり影響力を与えることができたりするもの書き記し、コントロールできないものは円の外側に書きます。意識的に仕事や職場の同僚、家族など外部に位置する大事に思うものを分け、心配しすぎないようにします。

Put things in perspective. Ruminators tend to catastrophize, but resilient leaders keep things in perspective for themselves and their teams. We tell people to try three techniques: contrasting (comparing a past stress to the current one, i.e., a major illness versus a missed sale), questioning (asking yourself “How much will this matter in three years’ time?” and “What’s the worst that could happen?” and “How would I survive it?”) and reframing (looking at your challenge from a new angle: “What’s an opportunity in this situation I haven’t yet seen?” or even “What’s funny about this situation?”)

物事を正しく見る。注意深く考えすぎる人は些細な出来事を大ごとに思う傾向があります。一方、ストレスに強くレジリエンスの高い経営者は、自分自身やチームに対して物事を正しく見ようとします。私たちは、以下の3つの方法をやってみるよう話しています。比較すること(過去のストレスと現在のストレスを比較すること。たとえば、重病と失った売上げなど)、問いかけること(これからの3年にこれがどれほど重要なことになるのか、起きることが予想される最悪なことは何か、どのように乗り越えていけるか)、角度を変えて見ること(自分が抱える問題を新しい角度から見ること、この状況でまだ見ていない機会は何か、この状況の可笑しなところは何か、など)

Let go. The final step is often the hardest. If it was easy to let it go, we would have done it already. We find that three techniques help. The first is acceptance: Acknowledge that whether you like the situation or not, it is the way it is. The second is learning the lesson. Your brain will review events until it feels you’ve gained something from them, so ask yourself, “What have I learned from this experience?” The third is action. Sometimes the real solution is not to relax, but to do something about your situation. Ask yourself, “What action is required here?

すべてを受け入れること。最後のステップがもっとも難しいステップです。もし簡単に受けれることができるなら、すでにやっていることでしょう。以下の3つのテクニックが役に立ちます。最初のステップは、あるがままに受け入れること。その状況がよいのかどうかにかかわらず認めることがいちばん。二つ目は、起きたことから教訓を学び取ること。脳は、起きたことから何かを得るまで起きたことを考え続けるため、そんな時は自分自身に「この経験からどんなことを学んだのか」と問いかけるとよいでしょう。三つ目は、行動に移すこと。よくあることですが、本当の解決策はリラックスすることではなく、解決に向けて何かをすることです。「どんな行動がいま必要とされているのか」と問いかけてみるとよいでしょう。

While struggling with cancer, it took me a couple of years to train myself to follow these steps. But ultimately it worked. My stress levels went down, my health improved, and my career took off. More heartening, I discovered that everything Derek had taught me could be taught to others, with similar results.

癌と格闘しながら、私はこのようなステップを踏んで自分自身をトレーニングできるまでに2年かかりました。2年かかりましたが、最終的に上手くいきました。私のストレスレベルは下がり、健康状態は改善しました。そして、仕事に復帰することができました。さらに心の温まることは、デレックが私に教えてくれたことがすべて他の人にも教えることができ、私と同じ結果がみなさんにももたらされたことがわかったことです。

 

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